På ren svenska
 
 
Svenska böcker:
 
Kort version: Vi är byggda för magert kött, fisk, grönsaker och frukt
Hjärtkärlsjukdomarna – huvudsakligen hjärtinfarkt, kärlkramp, hjärtsvikt, stroke och nedsatt cirkulation i benen – är dominerande orsaker till död och sjuklighet i Sverige och övriga västerlandet. Åderförkalkning i hjärtats kranskärl och andra artärer tillhör det normala åldrandet och förekommer i ökande utsträckning med stigande ålder. I 30-årsåldern har majoriteten och efter 60 års ålder nästan 100% av västerlänningar fullt utvecklad åderförkalkning i sina kranskärl. Vid jämförelser mellan olika länder har utbredningen av åderförkalkning varit mer omfattande ju mer man antagit västerländska kostvanor.
De avsevärda skillnader i förekomsten av hjärt-kärlsjukdomar som ses mellan olika folkslag kan endast marginellt förklaras av genetiska skillnader. Kosten är den orsaksfaktor som har den mest omfattande vetenskapliga dokumentationen i jämförande studier av olika folkgrupper, i experiment med livsstilsförändring hos försökspersoner och i djurstudier. Framväxten av västerlandets folksjukdomar i bl a östafrika, Nya Guinea och söderhavet parallellt med drastiskt förändrade kostvanor visar dessas avgörande betydelse.
Fullt utvecklad åderförkalkning förekommer inte hos något annat fritt levande däggdjur, och uppkomsten förutsätter att kosten förändrats så att den inte överensstämmer med den som djuret äter i sin ursprungliga miljö.
Människans förfäder har helt livnärt sig på jakt, fiske och insamling av vegetabilier såsom rotfrukter, frukt, bär och nötter under två miljoner år, vilket innefattar ett så stort antal generationer att vi har anpassats genetiskt till denna kost. Det har inte varit möjligt för dessa våra förfäder att erhålla en kost som den hos dagens svenskar, vilka i genomsnitt får mer än 70% av sin dagliga energi från livsmedel som är nya för människan som djurart – mejeriprodukter, matfett, socker och spannmål. Dessutom äter vi omkring tio gånger mer salt idag. Intaget av ytterligare minst 30 närings-ämnen med misstänkt betydelse för hjärtkärlsjukdom skiljer sig avsevärt. Om vi antar att dessa skillnader kan orsaka exempelvis plötslig hjärtdöd vid 50 års ålder eller senare, innebär detta ett hot mot artens överlevnad som är ytterst litet, eftersom avkomman då är vuxen och klarar sig på egen hand. Människan är därför inte genetiskt anpassad till en civiliserad kost.
Förekomst av hjärtkärlsjukdomar hos nutida jägar-samlare och andra naturfolk är bristfälligt dokumenterad, men tillgängliga data är väl förenliga med en total avsaknad av plötslig hjärtdöd och stroke, trots att förvånansvärt många uppnår hög ålder. Jag har själv studerat en av de sista sådana folkgrupperna på en ö utanför Nya Guinea. Trots att 6% var äldre än 60 år och den äldsta personen var 96 år, var spontana plötsliga dödsfall och halvsidig förlamning liksom andra motsvarigheter till propp och blödning i hjärnan okända företeelser.
Variabler som i västerlandet är relaterade till risk för hjärtkärlsjukdom ligger hos naturfolk på en extremt gynnsam nivå. Serumkolesterol ligger oftast kring 3,0 mmol/l, en nivå som vi finner hos mindre än en promille av friska västerlänningar, där genomsnittsvärdet är strax under 6,0 mmol/l. Blodtrycket stiger inte under vuxen ålder och ligger kring 115/70. Kroppsvikten ökar inte hos fullvuxna trots mat i överflöd. Bukfetma förekommer inte. Insulininsöndringen under glukosbelastning är mycket låg, tydande på en hög känslighet för hormonet. Diabetes existerar inte. Förutom gynnsamma nivåer av riskfaktorer jämfört med civiliserade populationer i samma ålder har inte något fall av förhöjda värden noterats. Mot bakgrund av dessa uttalade skillnader gentemot jägar-samlare förefaller majoriteten av västerlänningar ha en störning i sin ämnesomsättning med förhöjning av sådana parametrar som är relaterade till hjärt-kärlsjukdomarna.
Vad beror dessa drastiska skillnader på? Motion tycks spela en mindreavgörande roll, eftersom naturfolk i allmänhet lägger 2-3 timmar per dag för att skaffa mat, och inte ens då anstränger sig så mycket som vi föreställer oss. Psykologiska faktorer är ytterst svåra att studera, och vi kan här bara spekulera.
Kosten skiljer sig mycket påtagligt från vår, vilket redan påpekats. Hos 24 studerade populationer jägar-samlare har vilt, fisk och skaldjur med dominans av kött utgjort 1/3 av kosten (per vikt). Resten har varit vegetabilier, huvudsakligen grönsaker, frukt, rötter, bär och nötter. Dessa livsmedelsgrupper sammanslagna tillför dagens svenskar i genomsnitt mindre än 30% av energin. Mejeriprodukter har saknats helt liksom matfett, socker och energigivande drycker. Odling har inte förekommit och vilt växande spannmål har inte varit mödan värd att plocka i större mängd. Jägar-samlarkosten har därför varit mycket rik på mineralämnen (kalium, magnesium, kalcium m fl), spårämnen (högvärt järn, zink m fl), fiber (gelbildande fiber, inte spannmålsfiber), vitaminer och kolesterol (pga det höga intaget av kött, fisk och skaldjut). Däremot har fettintaget varit mycket lågt, ungefär hälften av vårt, och mängden mättat fett har oftast också varit lågt. Saltintaget har varit i storleksordningen 1/10 av vårt eget.
 
Dessa mycket stora skillnader mellan dagens svenska kost och den som människan är genetiskt anpassad för under en svindlande långsam utveckling kan mycket väl förklara uppkomsten av våra vanligaste och mest allvarliga folksjukdomar. Åderförkalkning tycks inte tillhöra det naturliga åldrandet och civilisationen verkar vara en förutsättning för uppkomsten av hjärt-kärlsjukdomarna. En gnutta fisk eller sallad i kosten ger knappt mätbara effekter på variabler som är relaterade till dessa sjukdomar och genomgripande förändringar av vardagsmaten kan vara nödvändiga för alla, oavsett förekomst av riskfaktorer, om vi påtagligt vill påverka vår hälsa efter 50-årsåldern.
 
Kött
Köttintaget har med största sannolikhet varit mycket högt periodvis under de senaste 2 miljoner åren av människans utveckling fram till jodrbukets uppkomst, dvs. under den tid som kallas Paleoliticum (äldre stenåldern). Motsvarande kost kallar vi paleolitisk kost. De köttrika perioderna har varit så långa att vi genetiskt anpassats till att klara mycket högt proteinintag från kött. Under andra perioder har fisk och skaldjur dominerat. Detta höga proteinintag är väl i linje med den framväxande insikten om att ett högt proteinintag motverkar övervikt, högt blodtryck och insulinresistens. Insulinresistens innebär ett nedsatt gensvar på hormonet insulin vilket leder till svårighet att få in fett och socker i vissa celler i kroppen. Det nedsatta gensvaret orsakar en kompensatorisk ökning av insulinproduktionen med höga cirkulerande koncentrationer av insulin i kroppen. Detta i sin tur leder till en lång rad oönskade effekter såsom typ 2 diabetes, hjärtkärlsjukdom, nedsatt fruktsamhet och sannolikt acne och närsynthet.
 Ett högt proteinintag från kött, fisk och skaldjur är sannolikt mer hälsosamt än om proteinet kommer från mejeriprodukter eller bönor. Det beror på att de sistnämnda proteinerna tycks kunna orsaka en lång rad autoimmuna sjukdomar såsom glutenintolerans, typ 1 diabetes (barn- och ungdomsdiabetes) och ledgångsreumatism (reumatoid artrit). Många tror att åderförkalkning är en typ av autoimmun sjukdom.
Föreställningen att ett högt köttintag är skadligt för hälsan är svår att belägga vetenskapligt. Den får närmast betraktas som en myt vars ursprung är höljt i dunkel och som till stor hålls vid liv av vegetarianismen.
 
Fisk
Att fisk är nyttigt är de flesta överens om men det är svårt att hitta belägg för att fiskätande fångstfolk håller sig mer friska än renodlade jägare-samlare. Båda grupperna tycks undslippa västvärldens folksjukdomar. Intresset för fisk har fokuserat på de speciella fleromättade fettsyror som finns i framför allt fet fisk av typ lax, makrill och sill. I flera epidemiologiska studier har människor med högt fiskintag haft lägre risk för hjärtkärlsjukdom. Gränsen tycks gå vid fet fisk två dagar i veckan men att äta fisk ännu oftare ger ingen uppenbar ökad hälsovinst. Det är tänkbart att andra faktorer i fisken har betydelse varför man gör klokt i att äta just fisk i stället för fiskoljekapslar innehållande omega-3 fettsyror.
 
Grönsaker
 Mättande grönsaker såsom spenat, blomkål, vitkål, broccoli, brysselkål  och i viss mån gurka och tomat är nyttiga om de äts i större mängd. Det beror på att de ger mycket näring per energienhet. Salladsblad är i och för sig också nyttiga men eftersom de i praktiken inte äts o stora mängder blir man lätt lurad. Salladslunch kan t o m förfela sina syften genom att det mesta av kalorierna kommer från olja, smörgås eller andra tillbehör.
 De näringsämnen som grönsaker tillför är t ex kalium, magnesium, en lång rad vitaminer och antioxidanter med mera. Kalciumhalten är förvånansvärt hög räknat per energiinnehåll men man måste äta kopiösa mängder för att grönsaker  ska mäta sig med mejeriprodukter.
Den förhistoriska människan tillförsäkrades en god kalkbalans och därigenom en stark benstomme genom att upptaget av kalk från kosten var bättre och genom att förlusterna var lägre. Det bättre upptaget berodde på att spannmålsprodukter inte ingick i födan och därmed intaget av fytinsyra var lågt. Fytinsyra binder till sig kalcium, järn, zink och magnesium och hindrar därigenom absorptionen i tarmen. Detta förklarar varför järnbrist är så vanligt bland ulandsbefolkningar med spannmålsbaserad kost. Att kalciumförlusterna var låga i förhistorisk tid berodde till stor del på att saltintaget var lågt. Ju mer natrium vi tillför kroppen desto mer kalcium utsöndras nämligen via njurarna. Även andra näringsämnen i grönsaker misstänks bidra till ett starkt skelett.
 
Frukt
Frukt är nästan lika nyttigt som grönsaker och utmärkt som mellanmål. Varje smörgås man byter mot frukt är därför ett steg mot lägre vikt och bättre hälsa. Liksom grönsaker är frukt rikt på vatten och fiber och därigenom mättande och motverkar övervikt.
 
Nötter
 Nötter är nästan lika nyttigt godis som frukt. Nackdelen är att man väldigt snabbt får i sig mycket kalorier eftersom de inte innehåller något vatten att tala om. Nötter innehåller relativt bra fettsyror i form av enkelomättat fett ( samma som i olivolja). De är dessutom rika på lösliga, nyttiga fibrer och mineralämnen och vitaminer. En nackdel är att omega-6 fettsyrorna dominerar kraftigt över omega-3 fettsyror vilket teoretiskt sett är ogynnsamt. En annan nackdel är att de är rika på fytinsyra och därigenom alltså försämrar absorptionen av vissa mineraler. Allra sämsta nötterna är förmodligen jordnötter eftersom de är mycket rika på omega-6 fett och också tillför mycket lektiner (se nedan under spannmål). De bästa nötterna torde vara valnötter.
 
 
Inte mejeriprodukter
Mjölk, fil, yoghurt och keso är nymodigheter för Homo sapiens och förenade med flera troliga hälsorisker, i synnerhet åderförkalkningsrelaterade sjukdomar såsom hjärtinfarkt, hjärtsvikt och stroke. Det är osäkert om magra mejeriprodukter är att föredra eftersom inte bara mättat fett utan även mjölksocker och mjölkproteiner kan tänkas vara sjukdomsframkallande. Exempelvis har både mjölksocker och mjölkproteiner orsakat insulinresistens och diabetes i djurmodeller och mjölkproteiner misstänks även kunna orsaka vissa autoimmuna sjukdomar och allergier.
 
Inte spannmål
Människan är inte fröätare av naturen och spannmålsprodukter har vi bara ätit i ca 10 000 år (5000 år här uppe i Norden). Även dessa kan därför betraktas som artfrämmande för oss som djurart. Spannmål kan bidra till brist på en lång rad näringsämnen (vitamin C, A, B12, B6, D, folsyra, zink,  selen, magnesium, kalium, biotin, taurin m fl.) Dessutom är spannmål rika på omega-6-fett och fattiga på omega-3-fett. Samtliga dessa förhållanden misstänks kunna bidra till åderförkalkning.
Mycket talar för att spannmålsprodukter bidrar till övervikt och överdriven tillväxt hos många olika djur, därav namnet ”kraftfoder”. Vår erfarenhet är att smörgåsar ökar risken för övervikt. Det är osäkert vad detta beror på. Mjölmat har i allmänhet högt glykemiskt index, d v s blodsockerstegringen efter måltid blir kraftigare än av många andra kolhydratrika livsmedel. Vattenhelten är låg vilket motverkar mättnad. Spannmål är även rika på lektiner som inverkar på sockeromsättningen på ett sätt som är bristfälligt utrett. Lektinerna misstänks även kunna orsaka magkatarr och matstrupsinflammation. Möjligen är det därför som råttan, en äkta (genetiskt anpassad) fröätare, har ett tjockt skyddande keratinlager i matstrupen. Råttan har även förmåga att bryta ner fytinsyra i tarmen vilket människan inte har.
Det är värt att notera att de däggdjur (råttor, möss m fl) och fåglar (tättingar, struts m fl ) som i sin naturliga miljö är fröätare är motståndkraftiga mot åderförkalkning när de utfodras med spannmålsbaserad kost medan icke fröätare (primater, grisar, marsvin, papegojfåglar m fl) är mer mottagliga. Det är därför tänkbart att spannmål kan bidra till åderförkalkning.
Risken för autoimmun sjukdom ökar troligen också, dels genom de ”artfrämmande” spannmålsproteinerna som kan passera genom tarmslemhinnan, dels genom att lektinerna ökar tarmslemhinnans genomsläpplighet för främmande substanser. Spannmål är rika på fytinsyra och det gäller framför allt grova spannmål vilket hindrar upptaget av bl a järn, kalcium och magnesium. På plussidan ses att fullkornscerealier är rika på fiber men det är osäkert om den typen av fiber har hälsofrämjande effekt. De bästa fibrerna finns i stället i frukt och grönsaker.
Det finns alltså förvånansvärt många nackdelar med spannmål. Om dessa inte redan ingick i kosten skulle knappast någon komma på idén att introducera dessa för människan ”nya” livsmedel. Men vi är så vana vid att se spannmål som basfödan att vi glömmer att vi egentligen inte är fröätare.
 
Inte matfett och inte socker
Nackdelen med matfett (margarin, smör och olja) och socker i godis och läsk är att de ger tomma kalorier d v s energi utan mineraler , vitaminer och andra näringsämnen. Därmed underlättas viktuppgång och näringsbrist samt på sikt flera av våra folksjukdomar.
 
Inte salt
Forntidens jägare-samlare tillsatte inget extra salt till maten. Vårt natriumintag ligger ungefär tio gånger högre än deras vilket troligen har flera ogynnsamma effekter på hälsan.
 
 
 
 
Paleolitisk kost är mättande
Genom att paleolitisk kost är voluminös, vattenrik, fiberrik och tidskrävande att äta ger den mättnad till relativt låg energihalt. Man blir alltså nöjd innan man har ätit mer kalorier än man behöver till skillnad från dagens kost som bidrar till att medelålders och äldre svenskar med få undantag väger mer än de borde. Vid högt intag av kött, fisk eller skaldjur är kosten dessutom proteinrik vilket ytterligare ökar den mättande effekten.
Paleolitisk kost förväntas därför bidra till önskvärd kroppsvikt och bra värden samt förebygga komplikationer till typ-2-diabetes. Därigenom kan den bli ett viktigt komplement till diabetesmediciner som tycks ha mycket liten effekt på de allvarligaste och vanligaste komplikationerna till diabetessjukdomen, nämligen hjärtinfarkt, hjärtsvikt, stroke och kärlkramp. Dagens kostrekommendationer har otillräcklig effekt och alltmer stöd finns för uppfattningen att ett högt intag av kött och fisk bör eftersträvas. Tidigare var man rädd för att ett högt proteinintag skulle skada njurarna men alltfler experter har övergett detta synsätt.
 
 
Dessa råd gav vi i vår lyckade studie:
 
Ät/drick obegränsat av
•    magert kött, gärna naturbeteskött eller vilt, fisk, skaldjur
•    grönsaker, rotfrukter
•    frukt (färsk och torkad)
•    kranvatten
Ät/drick i begränsad mängd (om så önskas)
•    ägg (ett per dag)
•    nötter, särskilt valnötter (i andra hand mandel)
•    potatis (högst 2 medelstora per dag)
•    lingonsylt, thai-ketchup etc. (högst 2 msk per dag)
•    rapsolja, olivolja (högst 1 msk per dag)
•    vin (högst ett glas per dag)
Undvik så långt som möjligt
•    mejeriprodukter (även magra)
•    smör, alla sorters margarin, olja av annan typ än raps- och olivolja
•    spannmål (vete, havre, ris etc.)
•    socker (godis, läsk, saft)
•    öl, vichyvatten
•    salt, kryddor med salt
 
 
Receptförslag
 
Frukost
 
Fruktsallad (färsk). Den blir säsongsbetonad och där kan ingå: banan, apelsin, päron, kiwi, nektarin, melon, vindruvor m m
1 msk russin
1 msk hackade nötter (valnöt, mandel, hasselnöt eller rostade solrosfrön)
 
Kött (saltfritt). Det kan vara kall rostbiff, kyckling, kotlettrad. 50-100 g eller mer
 
Fisk: ev. kall lax
 
Ägg: kokt ( 1 ägg/dag)
 
Om så önskas:
Kaffe, te, juice (med fruktkött)
Sylta max 50 g (Pärsons)
Tonfisk, makrill
 
 
Mellanmål
Kött och frukt enligt ovan
 
Receptförslag, varmrätter till lunch eller middag
 
 
Ingredienser:     Kött, fisk, grönsaker såsom lök, vitkål, fänkål, blomkål, broccoli, brysselkål,
    squash, tomat, gurka, paprika, avocado, champinjoner, aubergine m m,
    ägg, rotfrukter, oblandade kryddor, Fibrex, tomatkross, linfröolja, saltfri
    buljong (rapsolja, honung)
 
Ej ingredienser:    Mjölkprodukter, spannmål (inkl. ris), salt, socker, bönor, linser, margarin,
    övriga oljor
 
 
 
1 Stekt kycklingfilé i ugn
 
Krydda filéerna med saltfri curry och cayennepeppar.
Servera med råstekta rotfrukter ( proportionerna: 1 medelstor potatis, 1 morot, ½ fänkål, en bit selleri, en bit kålrot)
Färsk tomat med lite silverlök
 
Om man vill ha lite sås:
½ - 1 lök (purjo eller gul lök)
½ paprika
(svamp, squash, rotselleri)
ananas 2 skivor
tomatpuré (saltfri)
mald mandel eller nötter (15 – 20 st)
vatten
kryddor (svartpeppar, oregano, vitlök, basilika)
 
Hacka löken och paprikan och eventuellt de andra grönsakerna.  Värm i en gryta med lite olja tills de är lite mjuka. Häll på vatten så att det täcker. Koka lite och tillsätt tomatpurén, malda mandeln och ananasen. Krydda efter smak.
 
2 Köttfärs med mandeltäcke
 
10 %  köttfärs 300 g
1 morot
1 medelstor potatis
1 bit rotselleri
100 g krossade tomater
svartpeppar, oregano, timjan, basilika
 
Mandeltäcke:
20 g finhackad mandel
1 ägg
½ vitlöksklyfta
finklippt persilja
Stek köttfärsen och tillsätt tomatkrosset.
Skala och skiva eller strimla rotfrukterna.
Lägg rotfrukterna i en form och bred köttsåsen över. Sätt in i 200 graders ugn (ca 40 min).
 
Blanda ägg och mandel med pressad vitlök och persilja. Bred mandelgröten över köttfärsen och sätt in i ugnen ytterligare en stund.
 
Servera med ”mättande” sallad. T ex tomat, gurka, paprika, sockerärtor, salladsblad och några lökringar.
 
 
3 Marinerad kycklingfilé
 
Stek kyckling filé och krydda med peppar eller curry.
 
Marinad:
1 del rapsolja
1 del balsamvinäger
1 del honung
peppar
färsk timjan
 
Skiva kycklingbitarna i cm-bitar och häll över marinaden medan de är varma. Vänd dem ett antal gånger. Kan serveras kallt eller värmda.
 
Servera med kokt broccoli eller blomkål
 
Mättande sallad m råriven morot
 
 
4 Kalops
 
Man kan följa ett traditionellt kalopsrecept men utesluta salt, smör och mjöl. För att få lite mer smak kan man låta färsk chili koka med.
 
Servera med 1 kokt potatis och lite inlagda rödbetor.
Sparris eller sockerärtor
 
 
5 Fyllda paprikor
 
1 paprika
300 g 10% köttfärs
valfria kryddor (ej salt)
 
Blanda färsen med kryddorna och lägg i paprikahalvorna. Strö någon örtkrydda över och stek i ugnen.
 
Servera med bladspenat, 1 potatis och färsk sallad
 
 
6 Kåldolmar
 
10 % köttfärs blandas med rivna morötter och riven lök. Färska bladkryddor i mängd.
Till 1 kg färs ca 1 stor morot och 1 lök.
 
Tillagas som traditionella kåldolmar. Pensla ev med lite honung.
 
Servera med 1 potatis, kokt brysselkål och lingonsylt.
Färsk sallad
 
 
7 Köttsoppa
 
5 potatisar
1 purjo
2 gula lökar
1 morot
1 palsternacka
selleri och/eller andra rotfrukter
500 g fläskkotlettkött
örtkryddor
peppar
 
Skala, skiva och koka grönsakerna och rotfrukterna. Koka ca 10 minuter. Tärna kolettköttet i småbitar och bryn dem i stekpanna. Lägg över dem i soppan och koka tills rotfrukterna är mjuka. Krydda och strö över t ex persilja.
 
 
8 Fisksoppa
 
Använd liknande grönsaker och rotfrukter som till köttsoppan. Krydda även med vitlök och/eller saffran, färsk ingefära eller chili.
Lägg i 500 g laxbitar och/eller vitfiskbitar och kanske !00 g räkor och musslor.
 
 
9 Lax med grön sås
 
300 g  lax/person
 
Stek laxen i stekpanna. Det behövs ingen olja, laxen är fet tillräckligt. Krydda med grovmalen svartpeppar.
Servera med 1 kokt potatis, kokt fänkål och ev kokta morötter.
 
Sås:
Mixa 1 avocado, ½ gurka, 1 vitlöksklyfta, 1 liten röd chili, ½ citron samt 1 tsk socker.
 
 
10 Panerad fisk
 
300 g valfri fisk
1 ägg
malda nötter eller mandel
svartpeppar, vitlök
2 tomater
½ squash
citron eller lime
 
Skär fisken i bitar.
Vispa ägg och krydda med grovmalen svartpeppar och pressad vitlök. Doppa fisken i smeten och sedan i de malda nötterna/mandeln.
Lägg i en form tillsammans med skivade tomater, squash och pressad citron eller lime.
Sätt in i ugn tills fisken är mjuk.
 
Servera med rivna morötter, spenat och kokta ägghalvor. Ev 1 potatis.
 
 
11 Laxspett
 
Gör en marinad av lök, vitlök, basilika, dragon (eller andra örter), citron och lite olja.
Skär laxen i bitar och lägg dem i marinaden någon timme.
Trä upp dem på spett och grilla i het ugn eller på utegrill. Pensla även squash eller auberginebitar och grilla även dem.
 
Servera med potatissallad:
 
2 potatisar, sockerärtor, purjolök.
Marinad av lite olja, vatten och citron eller balsamvinäger. Häll över marinaden medan potatisen är varm.